การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

การออกกำลังกายประเภทไหนที่ปลอดภัยในช่วงตั้งครรภ์

  หาก ปกติคุณไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมากนัก ก็ควรจะเริ่มออกกำลังกายทีละน้อยอย่างค่อยเป็นค่อยไปในช่วงตั้งครรภ์ โดยอาจขอคำแนะนำจากผู้รู้ ซึ่งการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์นั้นควรเป็นการออกกำลังประเภทที่ใช้ แรงกระแทกน้อย ( Low-impact) และเป็นกีฬาที่อ่อนโยนสำหรับคุณแม่และทารกในครรภ์ อย่างเช่นกีฬาต่อไปนี้    

• พิลาทีสและโยคะ - เน้นที่การยืดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายและการฝึกหายใจอย่างเต็มอิ่ม และหลีกเลี่ยงการฝึกท่าทางที่ยากและเสี่ยงอันตรายเกินไป
• การเดินและวิ่งเหยาะๆ
• การว่ายน้ำ
• การ ออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ หรือการออกกำลังกายในน้ำเพื่อเตรียมคลอด (คล้ายๆ กับแอโรบิกในน้ำ แต่ออกแบบมาสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์โดยเฉพาะ) 
• การเต้นรำเบาๆ
• การ ขี่จักรยาน - ขณะตั้งครรภ์คุณแม่สามารถขี่จักรยานได้อย่างปลอดภัย เพียงแค่เลือกเส้นทางที่ไม่ขรุขระเกินไป และถ้าเป็นไปไดควรเลือกเบาะนั่งนุ่มๆ หรือมีที่กันกระแทกแต่เมื่ออายุครรภ์มากขึ้น ควรขี่จักรยานออกกำลังกายแบบอยู่กับที่จะปลอดภัยกว่าเพื่อป้องกันการล้ม เพราะเมื่อครรภ์โตขึ้น จุดสมดุลของร่างกายคุณแม่จะเปลี่ยนไป ทำให้มีแนวโน้มที่คุณแม่อาจเสียสมดุลได้ง่ายกว่า 

การเข้าคลาสออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์

ถ้าคุณแม่เลือกเข้าคลาสออกกำลังกายควรแจ้งให้ผู้สอนทราบก่อนว่ากำลัง ตั้งครรภ์อยู่ พร้อมปรึกษากับผู้สอนเกี่ยวกับความต้องการในการบริหารร่างกายของคุณ และควรแน่ใจว่าผู้สอนมีใบรับรองหรือมีประสบการณ์การให้คำแนะนำการออกกำลัง กายสำหรับแม่ตั้งครรภ์มาก่อนแล้ว เพื่อจะได้ขอคำแนะนำเพิ่มเติมได้อย่างมั่นใจ

การออกกำลังกายที่ปลอดภัยในช่วงตั้งครรภ์ สิ่งที่คุณแม่ควรทราบ

•  ไม่ควรออกกำลังกายจนร่างกายร้อนเกินไปเป็นเวลานาน
• ควรสวมเสื้อชั้นในแบบสปอร์ตและสวมรองเท้าที่รองรับการกระแทกได้ดี
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ
• ระวังเรื่องการทรงตัว (เพราะจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายคุณจะเปลี่ยนไปในช่วงตั้งครรภ์)
• ห้ามทำอะไรเกินกำลัง สังเกตได้จากร่างกายของคุณเอง ถ้ารู้สึกวิงเวียน หน้ามืดคล้ายจะเป็นลม เป็นตะคริว เหนื่อยหมดแรง หรือร้อนเกินไป ให้หยุดออกกำลังกายทันที

การออกกำลังกายและกิจกรรมที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงตั้งครรภ์ โดยทั่วไปแล้ว คุณแม่ตั้งครรภ์ไม่ควรออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมต่อไปนี้

• การขี่ม้า
• การยกน้ำหนัก
• การเดินทางท่องเที่ยวแบบแบ็คแพ็ค
• การดำน้ำลึก
• การออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาที่มีแรงกระแทกสูง ( High-impact) กีฬาที่มีการกระทบกระแทกกัน และกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับความสูง ทั้งนี้ ควรขอคำปรึกษาจากสูติแพทย์ก่อนจะเริ่มต้นการออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์ 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก www.dumex.co.th

เคล็ด (ไม่) ลับ หลับสบาย แม้ยามตั้งครรภ์

เคล็ด (ไม่) ลับ หลับสบาย แม้ยามตั้งครรภ์ (M&C แม่และเด็ก)

            เป็นธรรมดาที่คนท้องมักจะมีอาการนอนไม่หลับ หรือหลับยากกว่าคนปกติ เพราะร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงทั้งภายในและภายนอก สภาพร่างกายบางอย่างมีการทำงานหนักขึ้นและเปลี่ยนไป รวมทั้งสภาพจิตใจก็มีส่วนทำให้นอนไม่หลับได้เช่นกัน แต่ถ้าคุณแม่มีวิธีช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย และรู้เทคนิคบางอย่างก็มีส่วนช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น ซึ่งเทคนิคที่น่าสนใจ เราได้แนะนำไว้ ณ ที่นี้แล้วค่ะ

นอนในท่าที่ถูกต้อง

            ท่า นอนสำหรับคนท้องที่แพทย์แนะนำ คือ การนอนตะแคงซ้าย และงอเข่าเล็กน้อย เพราะว่าตับของเราอยู่ทางด้านขวาของช่องท้อง ซึ่งการนอนตะแคงซ้ายจะช่วยให้มดลูกไม่ไปเบียดทับตับ และยังช่วยลดน้ำหนักไม่ให้กดทับแผ่นหลังในตอนกลางคืนด้วย ทำให้นอนหลับได้สบาย

สอดหมอนลดอาการปวดหลัง

            ใน ช่วงไตรมาส 2 ครรภ์ของคุณแม่จะโตและขยายเพิ่มมากขึ้น ส่งผลให้มีอาการอึดอัดและปวดหลังมาก โดยเฉพาะในตอนกลางคืน ทำให้มีปัญหาในการนอน วิธีที่ช่วยลดอาการปวดหลังในขณะนอนหลับ คุณแม่อาจใช้หมอนสอดไว้ที่ใต้ท้องหรือหว่างขา หรือใช้หมอนที่ออกแบบมาสำหรับคนตั้งครรภ์โดยเฉพาะ เพื่อลดอาการปวดหลัง และช่วยให้หลับสบาย หรืออาจจะใช้หนุนบริเวณช่วงล่างของหลังก็ได้

งดเครื่องดื่มคาเฟอีน

            ก่อน เข้านอน แม่ตั้งครรภ์ควรงดดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนทุกชนิด แม้มีส่วนผสมปริมาณเล็กน้อยก็ตาม ถ้าต้องการดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ ควรเลี่ยงไปดื่มในช่วงเช้าหรือระหว่างวันแทน แต่ไม่ควรดื่มเยอะ เพราะจะมีผลต่อทารกในครรภ์ได้

ทานให้อิ่ม หลับได้สบาย

            มี การศึกษาพบว่า คุณแม่ที่รับประทานอาหารมื้อเช้าและมื้อเที่ยงอย่างเต็มอิ่ม และทานมื้อเย็นพอประมาณจะช่วยให้การนอนหลับง่ายขึ้น ฉะนั้นแล้ว ก่อนเข้านอนประมาณ 2 - 3 ชั่วโมงไม่ควรดื่มอาหารเหลว น้ำหรือทานอาหารอิ่มมากจนเกินไป

ให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย

            ก่อน เข้านอน คุณแม่ไม่ควรออกกำลังกายหนัก ๆ หรือทำกิจกรรมที่ทำให้ร่างกายล้าเกินไป แต่เพื่อให้หลับได้สบาย อาจหากิจกรรมเบาๆ ช่น จัดห้องนอน จัดชั้นหนังสือ ดื่มเครื่องดื่มอุ่นๆ หรือนอนแช่น้ำอุ่นสัก 10 - 15 นาที เพื่อให้ร่างกายผ่อนคลาย

แก้ปัญหาตะคริวกินกลางดึก

            ในช่วงกลางคืน หากรู้สึกปวดที่น่อง หรือตะคริวกิน ให้ค่อยลุกขึ้นมา แล้วยืดขาออก อาจให้สามีช่วยนวดเบาๆ จนอาการดีขึ้น

ออกกำลังด้วยโยคะ

            หาก คุณแม่มีความกังวลจนเป็นสาเหตุให้นอนไม่หลับ อาจหาวิธีผ่อนคลาย ด้วยการเข้าคอร์สเตรียมคลอดตามโรงพยาบาลหรือคลินิกต่าง ๆ ที่เปิด หรือทำกิจกรรมเบาๆ เช่น โยคะ จะช่วยให้แม่นอนหลับได้ดีขึ้น

อะไรคือสาเหตุที่ทำให้คุณแม่นอนไม่หลับ

            อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น ระหว่างตั้งครรภ์ อัตราการเต้นของหัวใจของคุณแม่จะเพิ่มขึ้น เพราะมีการสูบฉีดของเลือดเพิ่มมากขึ้น ขณะที่เลือดก็ถูกลำเลียงไปหล่อเลี้ยงที่มดลูกเพิ่มมากขึ้น

            หายใจลำบาก ขณะที่มดลูกกำลังโตและขยายตัวนั้น จะรู้สึกหายใจลำบาก และหายใจเร็วขึ้นและลึกขึ้น เพราะร่างกายมีความต้องการออกซิเจนเพิ่มมากขึ้นนั่นเอง

            ปวดปัสสาวะบ่อย ไตของคนท้องนั้นจะทำงานหนักขึ้นมากกว่าคนทั่วไป ทำให้มีปัสสาวะเพิ่มมากขึ้นและมดลูกมีการขยายตัวและโตขึ้น ทำให้ปวดปัสสาวะบ่อยมากขึ้นนั่นเอง

            เสียดท้องและท้องผูก คนท้องส่วนใหญ่มักมีอาการแสบร้อนในกระเพาะ เพราะระหว่างตั้งครรภ์ ระบบย่อยอาหารทั้งหมดจะทำงานช้าลง ทำให้อาหารค้างอยู่ในกระเพาะและลำไส้นานขึ้น ซึ่งทำให้เกิดอาการแสบท้องและท้องผูกได้ 

ขอขอบคุณข้อมูลดีๆจาก woman.kapook.com เเละ นิตยสารMCเเม่เเละเด็ก

สาเหตุของอาการปวดหลังระหว่างตั้งครรภ์

สาเหตุของอาการปวดหลังระหว่างตั้งครรภ์

ผู้หญิงจำนวนมากมักจะมีอาการปวดหลังระหว่างตั้งครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในช่วงสามเดือนหลังก่อนถึงกำหนดคลอด โดยทั่วไป อาการปวดหลังจะเกิดจากการที่น้ำหนักของครรภ์ถ่วงอยู่บริเวณด้านหน้า ทำให้ต้องเกร็งกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างมากขึ้น นอกจากนี้ ในขณะที่ร่างกายปรับสภาพเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอด เส้นเอ็นต่างๆ ของร่างกายจะอ่อนนุ่มขึ้นกว่าปกติ ซึ่งอาจทำให้คุณปวดบริเวณเชิงกราน และอาการปวดอาจลามไปถึงบริเวณก้นกบได้

การป้องกันอาการปวดหลังระหว่างตั้งครรภ์  

• ท่วงท่า- ท่วงท่าของคุณมีส่วนสำคัญอย่างยิ่งต่อการป้องกันอาการปวดที่อาจจะเกิดขึ้น ในขณะที่ยืน ลองจินตนาการว่ามีเชือกเส้นหนึ่งผูกอยู่ที่กลางศีรษะและดึงร่างกายคุณให้ ตั้งตรง พยายามเก็บท้องและสะโพกกับลำตัว
• การนั่ง- ท่วงท่าในขณะกำลังนั่งหรือนอนก็เป็นสิ่งสำคัญด้วยเช่นกัน พยายามหลีกเลี่ยงการนั่งหลังงอ การรองหลังด้วยหมอนหนุนก็สามารถช่วยคุณได้
• การนอน- ในตอนกลางคืน ให้นอนตะแคงโดยมีหมอนหนุนไว้ระหว่างเข่าเพื่อช่วยให้คุณอยู่ในท่วงท่าที่ถูก ต้อง หากต้องการลุกขึ้น ให้ใช้แขนทั้งสองข้างช่วยดันตัวขึ้นและพยุงท้องของคุณเอาไว้ วิธีนี้จะช่วยลดการเกร็งกล้ามเนื้อหลังได้อย่างมากและช่วยป้องกันอาการปวด หลังได้
• รองเท้า- รองเท้าที่สวมใส่สบายก็เป็นสิ่งสำคัญด้วยเช่นกัน ผู้หญิงบางคนชอบใส่รองเท้าพื้นเรียบ ในขณะที่บางคนจะรู้สึกสบายขึ้นเมื่อสวมรองเท้าที่มีส้นเล็กน้อย ขอแค่เพียงสวมใส่รองเท้าที่ทำให้คุณรู้สึกสบายก็พอ
• ออกกำลังกายให้แข็งแรงอยู่เสมอ - สามารถช่วยลดอาการปวดหลังขณะตั้งครรภ์ได้เช่นกัน ลองหาโอกาสเข้าร่วมหลักสูตรฝึกออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่อยู่ใกล้ บ้าน เช่น การออกกำลังกายในน้ำหรือการฝึกโยคะเพื่อเตรียมความพร้อมก่อนคลอด หรือแม้แต่การว่ายน้ำและการเดินเบาๆ เป็นประจำก็สามารถช่วยได้เช่นกัน
•  หลีกเลี่ยงการยกของหนัก - ร่างกายของคุณต้องแบกรับน้ำหนักทารกที่เติบโตขึ้นทุกวันอยู่แล้ว ดังนั้น การยกของหนักจะยิ่งทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักมากขึ้นอีก หากคุณจำเป็นต้องยกของจริงๆ ควรจำไว้เสมอว่า ใหย่อเข่าลงและใช้ต้นขาทั้งสองดันตัวเพื่อยืนขึ้น ห้ามก้มแล้วยกโดยเด็ดขาด 

การรักษาอาการปวดหลัง 

• การหนุนรองครรภ์ – คลายอาการเกร็งกล้ามเนื้อหลังของคุณด้วยการนอนตะแคงโดยหาหมอนที่มีรูปทรงแบบ ลิ่ม ( wedge-shaped pillow) หนุนรองไว้ใต้ครรภ์ หากคุณรู้สึกปวดมาก ให้ลองสวมเข็มขัดพยุงหลังแบบพิเศษระหว่างวันและปรึกษากับพยาบาลผดุงครรภ์ของ คุณ
  
• การประคบร้อนหรือประคบเย็น – แม้ว่า ว่าที่คุณแม่บางท่านจะชอบใช้วิธีประคบเย็นด้วยถุงน้ำแข็ง (หรือถุงถั่วแช่แข็ง)  แต่ขวดน้ำอุ่นหรือขวดน้ำร้อนก็สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้เหมือนกัน
  
• การนวด – การนวดแบบผ่อนคลายสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้อย่างไม่น่าเชื่อ เพียงแต่น้ำมันที่ใช้สำหรับนวดแบบทั่วไปอาจไม่เหมาะสำหรับหญิงมีครรภ์ ดังนั้น ควรปรึกษากับนักอโรมาบำบัด ( aromatherapist) หรือสูติแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์ของคุณก่อนเพื่อความปลอดภัย

 ขอขอบคุณบทความดีๆจาก www.dumex.co.th